01月 31日

產後快速復原8守則

守則1.按時上廁所並記錄排尿頻率。

由於胎兒通過產道時會壓迫骨盆底神經,會陰部傷口周邊組織的腫脹也會壓迫神經,產後膀胱可能會暫時失去控制,產後最好定時上廁所確保膀胱沒有脹尿、餘尿。建議媽咪可以在起床後解一次、白天每2、3個小時解一次、睡前再解一次,等過一陣子確定排尿都正常,再恢復一般解尿模式(有尿意再如廁)。

守則2.可以進食後,儘量補充清淡食物和蔬果。

很多人都以為產後要拼命補充大魚大肉身體才會快快恢復,但事實並非如此。剛生完這段時間腸胃還沒有完全恢復功能,吃太多蛋白質食物(如肉、蛋、魚、牛奶、豆漿)不僅容易脹氣,還會讓原本便秘的情況更嚴重。此時應該多攝取粥、麵線、湯等清淡食物以及富含纖維質的蔬果減輕腸胃負擔、促進排便。

油膩、辛辣和刺激性食物都會造成腸胃不適,尤其油膩食物脂肪含量高,會增加塞奶機率,母乳媽咪最好不要吃太油膩的補品以免影響哺餵。吃飯時應遵循「少量多餐」的原則減輕腸胃負擔。想用中藥調養身體的人最好向專業中醫師諮詢並按處方領藥,不要隨便到藥房抓藥,以免愈補愈大洞。

守則3.一天喝2,000㏄~3,000㏄的水。

產後需要大量水分促進身體循環、排便與製造乳汁,一天最好喝2,000㏄~3,000㏄的水。建議媽咪可以用「少量多次」的方式補充水分,每次餵完母乳就喝一點水。水分來源以一般飲用水為主,也可以搭配月子水。

守則4.連兩週每天做「溫水坐浴」。

自然產媽咪可以在產後連兩週進行溫水坐浴;將坐浴盆放在馬桶或地上,在盆中注入溫水(清水即可,以身體感覺舒服的溫度為主)後直接坐進去,一天泡2~3次,一次泡5~10分鐘,等傷口恢復得差不多,惡露量遞減,再逐漸減少次數。有痔瘡困擾的人可以在浸泡時按摩痔瘡促進局部血液循環,幫助痔瘡消腫、收縮,起身後再於患部塗抹痔瘡專用藥膏。

守則5.大小便皆用清水清洗。

自然產會讓會陰部產生撕裂傷,此時用粗硬乾燥的衛生紙反覆擦拭會讓傷口不適,也會產生感染的疑慮。小便完用清水沖洗不但可以幫助傷口更快恢復,也能保持私密處的衛生。如果傷口裂到肛門,大便完也可以用清水沖洗(最好用溫水),防止肛門週遭孳生細菌影響恢復。

 

守則6.儘量哺餵初乳、母乳,並規律按摩子宮。

產後恢復的重點之一是促進惡露排出,要讓惡露排出就必須刺激宮縮。刺激宮縮有兩種方法,一種是環狀按摩子宮,一種是哺餵母乳。在規律刺激乳房前,子宮需要倚靠外力或服用促進宮縮的藥物才能促進收縮,此時最好規律按摩子宮。開始規律哺乳後,乳房得到刺激即可促進宮縮,幫助子宮較快復原。順利哺乳的人多半不需要透過按摩或服藥來刺激宮縮。

守則7.減少餵奶頻率,讓自己獲得充足睡眠。

良好的睡眠可以促進身體修復並強化免疫力,產後應該儘快幫助寶寶建立良好的喝奶紀律,將餵奶時間拉長到15分鐘~半小時以上,讓寶寶充分吃飽、養成良好睡眠作息,這樣自己才能獲得足夠的休息。

全母乳的媽咪也要找到讓自己可以輕鬆餵奶的方式,例如學習正躺或側躺哺乳,減少身體壓迫及不舒服的感覺。但要注意哺乳過程中不能睡著,當寶寶入睡,就要將寶寶放回嬰兒床,以免發生危險。

守則8.傷口癒合後,每週規律運動。

產後鍛鍊核心肌群不僅可以改善腰痠背痛的情形,也可以防止腰背肌肉產生永久性的後遺症。凱格爾運動則可以幫助骨盆底肌恢復彈性,改善尿失禁、骨盆腔器官脫垂等問題。只要傷口完全痊癒,醫師指示運動沒有問題,就可以開始鍛鍊核心肌群、做凱格爾運動。剖腹產會陰部沒有傷口,可以提早開始做凱格爾運動,如此骨盆底肌復原的速度也會比較快。

產後運動前、中、後記得補充水分;哺餵母乳的人運動前須擠出母乳;運動後最好沖個澡,把私密處洗乾淨,以免造成產褥期感染。開始運動後須漸進式增加強度,不要一開始就做強度太高的運動,以免造成身體傷害。

凱格爾運動訓練技巧:

 骨盆底肌肉訓練 有以下幾個小技巧

  1. 運動前先將膀胱內的餘尿排乾淨
  2. 在持續收縮的運動時大聲數數,並且維持呼吸
  3. 放鬆肚子,大腿,跟臀部的肌肉,把手放在肚子上感覺是否有用力

每個收縮動作中間要徹底放鬆骨盆肌肉

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