💜哺乳媽媽該怎麼吃💜

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⏹︎ 水分及蛋白質應加強補充

哺乳媽媽每天會多消耗約500大卡的熱量，一般而言，哺乳期間蛋白質等六大營養素及水分、維生素、礦物質都需均衡攝食，避免辛辣食物與過量咖啡因，以免影響母奶的味道使寶寶的情緒躁動和作息改變；另外，哺乳期間的藥物使用也要留意，需搭配醫師的指示服用，在餵奶間隔內代謝掉對寶寶比較好。

隨著寶寶的成長，哺乳媽媽每次約可提供寶寶的乳汁也會隨之增加，如同水分流失般，往往在哺乳後會感到口乾舌燥，媽媽每天應攝取2000c.c.～3000c.c.水分，在哺乳期間也建議多補充不同顏色的蔬果，達到均衡飲食，除非發現寶寶對某種特定食物過敏，才須特別控制飲食。

⏹︎ 素食媽媽宜補充綜合維生素與二十二碳六烯酸（docosahexaenoic acid，DHA）

對於素食的哺乳媽媽來說，在食物的攝取上，將會受到一些限制，因此應需額外補充綜合維生素與二十二碳六烯酸，以免寶寶因缺乏維生素，造成惡性貧血、神經發育不良等問題。而豆製品也是素食媽媽主要的蛋白質營養來源，應該多吃豆腐、豆干、黃豆製品，並適量搭配堅果類；堅果類除了能提供油脂及部分蛋白質外，也提供一些微量營養素如鎂、磷、鉀等礦物質，亦是維生素E含量豐富的食物來源。

⏹︎ 什麼是《二十二碳六烯酸》?

二十二碳六烯酸（DHA）是一種 Omega-3 脂肪酸，尤其是在胎兒發育和嬰兒期的關鍵階段，對於大腦發育起着重要作用。孕婦體內的 DHA 直接轉移至胎兒體內，促進胎兒大腦和視網膜快速發育。DHA 通過母乳供給新生兒。

由於低脂肪或素食，一些人的 DHA 濃度較低。補充 DHA 有助於確保足夠的量來幫助大腦和視網膜的正常發育。

⏹︎ 產後哺乳怎麼吃?

餵母乳媽媽不宜刻意減肥，如果每日攝取不到1800大卡的熱量，會影響乳汁的分泌，建議『餓了就吃，渴了就喝』。目前國建署建議媽媽每日攝取的熱量要比懷孕前多攝取每日500大卡的熱量。才有足夠的營養維持媽咪與寶寶的每日所需營養素。其中六大類的每日所需營養分成下面的類別:

母乳哺育不見得適合每位媽媽，因為現階段的社會型態不若以往。母乳哺育在世界衛生組織的建議下，母乳哺育建議六個月以上，但是考量到每個人的身心狀態在產後不同，所以這是一份建議。產後媽咪需要的是更多關懷與支持系統。

💜類別一:全榖雜糧類💜

每日攝取2.5〜4.5碗。媽媽可以將月子餐中的白米飯換成糙米飯、燕麥粥、雜糧飯等，或是選擇蕃薯、玉米當作額外的點心，就能攝取到穀類的營養。

💜類別二:蔬菜類💜

每日攝取3〜5份。產後的媽媽容易出現排便不順、腸胃不適等症狀，新鮮的蔬菜能提供膳食纖維，幫助排便順暢，同時也能獲得其他營養，像是青江菜含有鈣質、菠菜含有鐵質等。

💜類別三:水果類💜

每日攝取2〜4份。水果也是解決排便不順的好幫手，同時也能讓餵母乳的媽媽補充水分。像是香蕉、蘋果、芭樂等都是很好的飯後選擇。

💜類別四:肉蛋海鮮類💜

每日攝取4〜7.5份。這類食物中所含的蛋白質、DHA等，皆是對媽媽及寶寶有益的營養，像是豆腐、黑豆、鮭魚、雞胸肉等，都要多多補充。

💜類別五:乳製品💜

每日攝取1.5杯，每杯約240毫升。從懷孕開始，媽媽容易流失鈣質，餵母乳階段仍要持續多補充，多吃像是起司、優格、鮮奶等，有助於寶寶的骨骼發展。

💜類別六:油脂與堅果類💜

每日攝取油脂3〜6茶匙、堅果種子1份。身體需要好油，使用像是葵花油、芥花油等來料理，而葵花子、杏仁果等堅果類可當點心食用，注意份量，才不會過量。

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